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Es probable que hayas experimentado ira por lo menos una vez en tu vida. Tal vez te enojaste con un amigo o familiar, o tal vez te enojaste por una situación que escapaba a tu control. La ira es una emoción normal, pero puede volverse problemática si no se maneja de manera saludable. Si tienes dificultades para controlar tu ira, aquí encontrarás 5 consejos que pueden ayudarte:

1. Reconoce las señales de que te estás enfadando

Presta atención a la respuesta física de tu cuerpo en el momento de la ira, como el aumento de la frecuencia cardíaca y la tensión en los músculos, éstos pueden tensarse y puede comenzar a transpirar. Todos estos son signos físicos de que su cuerpo se está preparando para una respuesta de lucha o huida.

Analiza los pensamientos que te vienen a la mente cuando estás enojado, como «esto es injusto» o «no lo soporto». Estos pensamientos pueden alimentar tu ira y hacerla más difícil de controlar. Debes tener cuidado si los pensamientos se convierten en deseos de venganza o violencia. Sé consciente de tu estado emocional cuando te enfades, si sientes frustración, irritación o incluso rabia. Es importante ser consciente de cómo te sientes para que puedas tomar medidas para controlar tu ira antes de que se salga de control.

2. Comprenda qué desencadena tu ira

Lleva un registro de las situaciones que te hacen enojar para que puedas identificar patrones. Identifica los pensamientos y creencias que contribuyen a tu ira; por ejemplo, ¿tiendes a enojarte cuando sientes que alguien te ha hecho daño? Es importante reconocer personas y situaciones con las que tiendes a enfadarte. Ten en cuenta algunos consejos:

• Lleva un registro de las situaciones que te hacen enojar: Cuando te encuentres enojado, puede ser útil dar un paso atrás y analizar qué podría estar causando el enojo. Una forma de hacerlo es llevar un diario de los desencadenantes de la ira. Esto puede ayudarte a identificar patrones en tu ira y tal vez incluso a encontrar algunas soluciones. Por ejemplo, si descubres que a menudo te enojas cuando tienes hambre, puedes tratar de comer más regularmente durante el día o llevar bocadillos a la mano. Si el estrés laboral es un desencadenante de tu ira, puedes hablar con tu jefe sobre cómo administrar mejor tu carga de trabajo.Al comprender sus factores desencadenantes, puedes comenzar a tomar medidas para evitar o reducir la intensidad de tu ira.
• Identifique los pensamientos y creencias que contribuyen a tu ira: Además de los desencadenantes externos, también existen factores internos que pueden contribuir al enojo. Estos incluyen nuestros pensamientos y creencias sobre nosotros mismos y los demás. Por ejemplo, si tenemos la creencia de que siempre nos tratan injustamente o que otras personas intentan molestarnos deliberadamente, es más probable que nos enojemos cuando algo no sale como queremos. Es posible que estos pensamientos y creencias no sean precisos, pero aun así pueden generar sentimientos de ira. Al identificar estos pensamientos y creencias, podemos comenzar a desafiarlos y eventualmente cambiarlos. Esto puede ayudar a reducir la cantidad de veces que nos enojamos en general.
• Reconocer personas y situaciones con las que tiendes a enfadarte: También puede haber ciertas personas o situaciones que tiendan a desencadenar su ira más que otras. Por ejemplo, tal vez tenga un compañero de trabajo que siempre parece presionar sus botones o un familiar al que le gusta iniciar discusiones contigo. En estos casos, puede ser útil evitar a la persona o situación por completo si es posible, o aprender a lidiar con ellos de una manera más efectiva. Esto podría implicar establecer límites con la persona (p. ej., decirle con firmeza cuando se ha pasado de la raya), alejarse de las discusiones en lugar de involucrarse en ellas o usar el humor como una táctica de distensión. Al aprender a lidiar con personas y situaciones difíciles de una manera más constructiva, puede ayudarte a reducir la cantidad de veces que te enojas en general.

3. Elija cómo responder a su ira

Tienes la opción de elegir cómo responder a las situaciones que te provocan ira. Puedes responder de manera asertiva, lo que significa expresarse de una manera honesta y respetuosa al mismo tiempo que mantienes el control de tus emociones. Cuando te sientas enojado, es importante responder de una manera asertiva, en lugar de agresiva. La comunicación asertiva implica expresar tus necesidades y sentimientos de forma directa y respetuosa, sin menospreciar a la otra persona ni ponerla a la defensiva. Por ejemplo, podrías decir “Me siento muy enojado en este momento y necesito hablar contigo sobre lo que sucedió” en lugar de “¡Eres un idiota! ¿Cómo pudiste hacerme eso?

Aprende a utilizar mejor algunas expresiones o declaraciones, así:

• Usa declaraciones con «yo» para expresar tu enojo. El uso de frases en primera persona es una forma eficaz de comunicar la ira sin atacar a la otra persona. Por ejemplo, en lugar de decir «¡Nunca me escuchas!» podrías decir “Siento que mis necesidades no están siendo escuchadas”. Este tipo de declaración expresa cómo te sientes sin culpar a la otra persona.
• Evita usar declaraciones de «usted» que puedan poner a la otra persona a la defensiva. Las declaraciones que comienzan con «usted» a menudo pueden sonar acusatorias y hacer que la otra persona se sienta a la defensiva. Por ejemplo, decir «¡Siempre me haces enojar tanto!», es probable que ponga a la otra persona a la defensiva y que sea menos probable que escuche lo que tiene que decir. En su lugar, intente usar una declaración de «yo» como «Me frustro mucho cuando …»

4. Encuentre formas saludables de expresar su enojo

El ejercicio es una excelente manera de liberar la ira y la frustración reprimidas. Puede ayudarte a calmarte y sentirte más en control de tus emociones. Intenta salir a correr o golpear un saco de boxeo cuando empieces a sentirte enojado.

• Escribe tus pensamientos y sentimientos: Escribir puede ser una forma útil de procesar y comprender tu ira. Cuando te sientas enojado, trata de escribir tus pensamientos y sentimientos. También es posible que desees considerar escribir un diario de forma regular como una forma de realizar un seguimiento de tu ira y ver patrones a lo largo del tiempo.
• Habla con un amigo o terapeuta de confianza: Hablar sobre tu ira también puede ser útil para controlarla. Encuentra a alguien en quien confías (un amigo, un familiar, un terapeuta o un consejero) y habla sobre lo que te enoja. Pueden ofrecerte apoyo y comprensión, así como ayudarte a pensar en formas de lidiar con tu ira de manera constructiva.

5. Aprenda a dejar ir la ira

Una de las cosas más importantes que puedes hacer para controlar tu ira es perdonarte a sí mismo. Todos cometemos errores y todos nos enfadamos de vez en cuando. Lo importante es que aprendas de tus errores y trates de no dejar que la ira se apodere de ti en el futuro.

• Perdona a los demás: Así como es importante perdonarte a ti mismo, también lo es perdonar a los demás. Aferrarte a la ira y al resentimiento solo te hará daño a largo plazo. Trata de ver las cosas desde la perspectiva de la otra persona y deja de lado cualquier rencor que puedas tener.
• Practica la atención plena: La atención plena es una excelente manera de dejar de lado la ira y vivir el momento presente. Cuando eres consciente, eres consciente de tus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos ni dejarte atrapar por ellos. Puedes practicar la atención plena meditando, haciendo yoga o simplemente prestando atención a tu respiración durante unos minutos cada día.

Conclusión

Todos nos enfadamos de vez en cuando, pero es importante aprender a controlar la ira antes de que se apodere de nosotros. Los consejos en esta publicación de blog pueden ayudarte a hacer precisamente eso. Si tu ira te está ocasionando problemas en tu vida y no puedes controlarlo, es importante que busques ayuda profesional. Acudir a un terapeuta puede ser decisivo para encontrar una solución definitiva para tu problema de ira. En Sandra Cruz Transformadoos contamos con terapeutas y psicólogos expertos para que a través de la Terapia individual encuentres las herramientas necesarias para aprender a controlar definitivamente la ira. Comunícate con nosotros, somos profesionales.